30 4월, 2014

Home training + Crossfit #11

2014/04/29 Home training 

10 Rounds : 
10 Goblet Squats 10 KBS (8kg)


소요시간 15분쯤, 정확한 시간을 따로 측정하지는 않았다.시작하기 전에는 10라운드 할 수 있을까, 싶었는데. 라운드 중간에 휴식을 주면 15라운드 이상 가능할 듯. KBS도 러시안 스윙으로 진행했고 무리 없었다. 이 정도 진행하기에 8kg는 살짝 가볍다 싶지만, 12kg 를 들면 좀 버겁다. 10kg가 적당할 것 같은 느낌. 어차피 집에 8kg짜리 하나밖에 없으니 당분간은 8kg로 횟수를 늘리며 트레이닝. 때때로 부담스러운 WOD가 있거나 운동을 못가는 텀이 길어지고 있을 땐 집에서 20분정도 투자해서 꼭 운동을 해야겠다고 마음 먹음. 


2014/04/30 Crossfit WOD

Strength

5 sets of: → 105lbs
Touch-n-go Deadlift x5
(Focusing on the descent of the Deadlift)

#Benchmark Conditioning 

Row 5k → 25:34 


데드리프트 + 로잉! 오늘 WOD 간단하고 좋다! 고 생각했는데 다 끝나고 나니 눈에 별 보임 ㅠㅠ

데드리프트를 바닥에 쾅-내려놓지 않고 바닥에 터치만 하고 5번 연속 들어올리기. 데드리프트가 Strength로 나온 거 나는 첨이라 좀 반가웠지만 첨이라 내가 정확히 얼마나 들 수 있을지 감이 없었다. 일단 소심하게 95lbs로 3세트 진행했는데 편안한 느낌. 105lbs로 다시 3세트 진행. 무게를 더 올려도 될 거 같다 싶었지만 이미 6세트나 해 버려서 다시 하긴 뭐하네... 하고 있었는데 트레이너가 다가와 '너 다음 번엔 무게 좀 더 올려도 될 거 같음. 들어올리는 속도가 좀 빠른걸 보니-' 라고 말씀하셨다. 네네. 다음 번에 다시 데드리프트를 만나면 115lbs부터 도전 해 보는걸로. 115lbs 를 계산해보니 52kg이 아닌가- 오오 나의 목표체중 (...)

로잉 5000m 역시 해본 적이 없어서 이게 어느 정돈지 감이 없었는데 전 클래스 사람들이 기록 써놓은 걸 보니 남자 20분, 여자 25분 정도가 기준인 것으로 보였다. 전속력으로 25분인건가? 그게 가능하려나? 두렵다... 고 생각하며 시작. 1000m 통과할 때 이미 '아, 난 죽었다. 이걸 어떻게 5000m를 해?!!!' 하고 있었다. 중간중간 트레이너가 다가와서 '더 빨리! 더! 더!' 하고 푸쉬하시고 ㅠㅠ 겨우겨우 25분 34초에 들어왔다. 아 진짜 간만에 잊지못할 WOD. 같은 클래스에 여자가 나 뿐이라 내가 또 젤 마지막 기록. 다 끝나고 나니 진짜 눈 앞에 별이 보이고 다리가 휘청했다. 그 새 손바닥엔 딱딱하게 굳은살이 앉아 물집이 잡히기 직전이었다. 석 달 뒤에 같은 WOD가 진행될것이니 기록을 비교해보라고 하심. 석 달 뒤라. 열심히 열심히 운동해서 소소하게 다음 번엔 23분 정도에 끊을 수 있으면 좋겠다는 마음으로.

요즘 이래저래 바빠서 집에서 아무런 식사도 만들어먹지 못하고 있다. 바나나+우유, 딸기+우유 정도의 쉐이크로 아침 혹은 저녁을 가끔 대신한 정도. 회사에서 샐러드 저녁을 먹거나, 약속이 있거나, 집에 들어오는 길에 뭔가 먹을 걸 사오거나 하는데. 의외로 크로스핏 하고 나면 식욕이 떨어져서 물만 들이킨다. 오늘도 탄산수만 벌컥벌컥 마시며 집에 그냥 와 버렸다. 집에 연어통조림이 하나 남았길래 간단히 그걸로 저녁을 대신했다. 지금 보니 단백질 20g. 샌드위치나 김밥보단 낫겠지. 소셜쇼핑몰에 포인트가 남아서, 소분된 저염 닭가슴살을 3kg정도 주문했다. 거기에 가끔 토마토나 바나나를 더해서 먹는 정도로 당분간의 식생활은 그렇게... 생과일과 채소를 좋아하는 편이라 억지로 먹는 감각은 아님.

.... 하지만 이번 주말에 부산에 사는 친구가 서울로 놀러오기로 했고. 나는 강원도로 여행을 갈 예정이고. =_= 하아. 간만에 3일 연속 운동인데 이거 뭐 이러냐.

그래도 이제 5월이다. 회사의 심난한 구석도 조금씩 정리가 되고 있으니, 4월의 멘탈붕괴를 얼른 수습하고 힘 내야지. 날씨도 더 좋아지겠지.



27 4월, 2014

Crossfit #10

2014/04/25 Crossfit WOD 

Skill

10:00 EMOM of:
Odd: 8-10 Burpee Box Jump Overs (6)
Even: 5 Clean & Jerks @ 155/105# (45lbs) 

Conditioning
7 Rounds for time of: (5 Rounds, 12:30) 
7 Burpees (Knee raises) 
7 Toes to bar
7 Box facing box jump overs 24/20”
7 KBS 24/16 (8kg) 


Burpee Box Jump Over : 박스앞에서 버피를 하고 일어나 박스점프로 넘어간 다음 다시 버피+박스점프. 1버피+1박스점프를 1회로 카운트. 
Clena & Jerk : 바닥에 놓인 바벨을 한 번에 들어올려 렉포지션까지, 이어서 점핑포지션(또는 저크)으로 바벨을 받으면서 머리 위로 들어올림. 

버피박스점프는 35초 정도 될 때 까지 기준으로 8-10회를 진행하라고 되어있는데 실제로 10회를 진행한 사람은 없는 것 같았고 대부분 8회. 나는 6회를 하는 시점에 이미 35초를 넘기고 있었다. 버피박스점프가 너무 힘들어서 클린&저크는 겨우겨우. 55lbs를 시도해 봤는데 3번 정도는 할 수 있을 것 같았지만 버피박스점프 다음에 이어서 진행하기엔 무리. 10분 EMOM만으로도 충분히 WOD만큼 힘들어서 넉다운 되어 버렸다. 

이어서 7라운드짜리 컨디셔닝을 해야된다는 게 진짜 막막하게 느껴졌다. 하긴 하는데 버피가 얼마나 무서운지 실감했다. 결국 7라운드를 못 채웠고 5라운드째에도 몸이 천근만근 무겁게 안 움직여져서 겨우겨우 끝냈고, 그 시점에 이미 다들 끝내고 쉬고 있어서 6라운드를 이어서 하기 힘든 분위기였다. (...) 하지만 바벨+스쿼트 같은 무게로 부하를 주는 운동이 없어서 오히려 근육통은 금방 회복됨. 

이 날따라 너무 잘하신다- 싶은 분들이랑 같이 해서 위축되는 게 없잖아 있었다. 다들 처음부터 잘하는 건 아닐텐데. 기록이 비슷한 사람끼리 모여서 하면 능률이 오르지 않을까 하는 생각이 들어서 좀 아쉬웠다. 

24 4월, 2014

Crossfit #9

2014/04/23 Crossfit WOD

Strength
Build up to a heavy Muscle Snatch → 50lbs  

Conditioning
5:00 AMRAP x 3 → 6 set 
3 Power Snatch 135/95# → 40lbs
6 Overhead Squats → 40lbs
9 Deadlifts → 70lbs

Rest 2:30 between rounds

- Snatch : 바벨을 넓게 잡고 렉포지션 없이 한 번에 들어올리는 것
- Muscle Snatch : 점핑, 스쿼트자세를 거치지 않고 데드리프트에서 일어서는 힘으로만 한 번에 들어올리는 것
- Power Snatch :  스쿼트자세로 앉으면서 한 번에 들어올리는 것. 

한 번에 들어올리는 게 35lbs로도 사실 쉽지 않아서. 자세 유지가 100% 되야 한다는 전제하에서라면 35lbs가 한계일 것 같고. 오버헤드 직전에 삐걱거리는 -_- 걸 감안하면 50lbs까지 들긴 했다. 쉽지 않음. 

여러 세트를 해야한다는 전제 하에 3 Power Snatch 는 무게를 줄여서 진행했는데, 스내치보다 오버헤드스쿼트가 문제였다. 지난 달 65lbs RX로 OHS가 나온 적 있었는데 그 땐 25lbs로 스케일링했었다. 그땐 힘들었지만 풀 스쿼트가 가능했는데 이번에 스내치에 맞춰서 40lbs를 들고 OHS를 했더니 풀 스쿼트가 힘듬. 기마자세에서 좀 더 내려가면 주저앉을 것 같은 기분이 ㅠㅠ 30-35lbs가 적절하지 않을까 싶긴 하다. 

내가 자주 안 간 탓도 있겠지만 (...) 내가 좋아하는 데드리프트임에도 불구하고 만나는 일이 참 없다. 반가웠음. 데드리프트 단계에서 플레이트를 더 걸치고 진행해서 70lbs를 들었다. 9번 반복했지만 앞에 3, 6번 반복한 동작보다 오히려 수월했고, 10개까진 충분히 반복할 수 있을 것 같은 느낌이었다. 80lbs 정도로 해도 됐을 것 같단 느낌. 아직 내가 데드리프트를 얼마나 들 수 있는지에 대한 감이 좀 없는데, Strength에 데드리프트가 한 번 쯤 나와주겠지? 1RM 100lbs 이상은 충분히 들 수 있을 것 같은데. 계산해보니 100lbs라고 해 봐야 45kg 밖에 안 되는 거다. 확실히 자기 몸무게까진 들어올려야 하나 봄. 그래야 풀업(턱걸이)도 가능해지는 거 아닌가? ㅜㅜ 내가 1xxlb(내 몸무게)를 과연 들 수 있을까.... 그게 빠를까 몸무게를 줄이는 게 빠를까.... (...) 

그러고보면 땅에서 위로 들어올리는 건 그나마 쉬운 듯. 머리 위로 들어올리는 게 문제다. 


17 4월, 2014

2014년 대체 왜

솔직히 말해서. 하나부터 열까지 좋은 일이 별로 없다. 하루하루가 고역이다. 3월에도 2월에도 좋지 않았다. 나빴다. 근데 이렇게 점점 더 나빠지기만 할 수가 있는걸까. 의욕이 바닥에 뚝뚝 떨어진다. 시간이 지나면 괜찮아지긴 하는건지. 바닥이라는 게 있긴 있고, 그걸 치고 다시 올라갈 수는 있는건지. 그럴 수 있다고 믿고는 있다. 근데 언제? 그거 내 노력으로 가능하긴 한 거?

회사에서의 포지션은 특성상 약간의 불안함을 계속해서 갖고 있긴 했었다. 그래도 관리자에게 따뜻한 말도 듣고 위안도 받고 나도 맘을 다잡고 일단은 잘 해보자는 마음이었는데. 갑자기, 아무런 예고 없이 일순간에 모든 게 뒤엎어졌다. 설마 있을까 싶은 일이 일어났다. 내 포지션, 역할, 목표 모든 게 직격으로 영향을 받았다. 그 일이 있기 전의 내 불안감과는 비교도 못할 정도의 멘탈붕괴였다. 내가 이 회사를 계속 다닐 수는 있을까- 라는 생각을 진심으로 했다. 그리고 지금도 한다. 다음 주에 면담을 진행하면서, 니 자리가 이제 없네? 어쩔 수 없잖아 나가줘야겠다, 라는 말을 들어도 아주 충격을 받지는 않을 것 같다. 그런 '최악의 상황' 까지도 내 계산 안에 들어와있다는 얘기. 물론 나는 내 자리를 지키기 위해 노력할거다. 그게 내 노력으로 된다는 전제 하에 상황이 바뀌겠지.

요즘 들어 인식하게 되는 것들은 모두 이런식이다. 내가 노력한다고, 나 혼자 어떻게 잘 해본다고 해서 바꿀 수 있는 건 굉장히 한정적이고 한계가 있으며. 내가 실제로 잘 하고 있다 해서 그게 100% 로 반영되어 좋은 결과로 연결될거란 기대도 굉장히 순진한 생각이라는 것. 지금 내가 회사에서 이런 상황에 처한 게, 내가 일을 잘 못해서와는 크게 관련이 없다는 사실이 그걸 말해준다. 그저 나는 어딘가에 연결되어 있었다. 안전장치가 없다고 느껴져 때때로 불안한 마음을 가지고 있는 것도 사실이었지만 달리 내가 어떻게 해야할지 알 수 없었다. (할 수 있는 일도 없었다) 그저 믿었다. 별일 있겠어? 라며. 그런데 어느 날 제 3자가 그 끈을 아무런 사전설명 없이, 보란듯이 뚝 잘라버린 것. 안전장치따위 없던 나는 그대로 추락했다. 그 뒤에도 아무런 상황설명이 없었다. 지금도 마찬가지. 그저 지금부터 너는 이렇게 해야 하지 않을까, 정도의 조언이 있을 뿐이다. (그렇게 말을 해준 분껜 진심으로 감사하게 생각하고 있다) 난 퍼즐조각이나 소모되는 부품따위도 못 되는 거다. 그저 의미없는 무수한 나노블럭 중 하나일 뿐이고 어쩌다 뚝 떨어져 침대 밑으로 들어가면 그대로 잊혀질 거다. 어차피 남아도는 나노블럭일테니.

이런 상황에서는 술도 마시고 싶지 않고, 누군가 사람을 만나고 싶지도 않다. 그래서 되도록이면 약속을 피하고 오래 알고지낸 편한 사람들만 만났다. 뭔가 부조리하고 억울한데 토로할 데는 없는 꽉 막힌 심정으로 하루하루를 견뎌야 했고 지금도 견디고 있다. 머리속이 이 일로 가득 차 있는데, 누구에게도 털어놓기가 힘들다. 듣는 사람 중 절반은 그게 그렇게 심각한 일인지 이해를 못할 거고, 나머지 절반은 그래도 자기가 더 힘들다며 자기 얘길 들어달라고 할 테니. (실제로 벌어지고 있는 일들이다) 근데 지금의 난 그 둘 다 감당하기가 벅차다. 내 생계와 커리어가 직접적으로 연결되어 있으므로 농담처럼 가볍게 말할 여유도 없거니와, 지금 이 상황에서 다른 누군가를 위로할 여유는 더더욱 없다. 그런데도 너는 늘 당당하고 강해보인다느니, 그래도 나보다 낫다느니, 따위의 말을 지금도 듣는데. 솔직히 진짜 지친다. 미안한데 나 진짜 힘들다. 내 말이 말 같지 않아 보이냐?

바빠서 연애할 시간 없어, 라는 말은 진짜 웃긴다고 생각하지만. 지금 연애중이었다면 그가 나에게 위안이 되었을까. 오히려 내가 폐를 끼쳤겠지. 간혹 소개팅을 하라는 얘기, 썸 없냐는 얘기를 듣는데. 그런 껀덕지가 생길만한 근처에도 가지 않고 있어서 없는 게 당연한 상태다. 솔직히 지금 이 상황에서 뭘. 내 몸 하나, 그냥 지금 내 감정 하나 챙기기도 벅찬데. 관심이 가는 사람들이야 있었지만 발이 떨어지지 않더라. 이런 네거티브한 에너지를 가지고 잘 될 리도 없고, 만에 하나 잘 된다 해도 이런 에너지를 전파하고 싶지도 않고. 지금은 정말 최악이니까.

마음만큼 자주 하고있진 못하지만, 그나마 운동할 때가 제일 살아있는 기분이 든다. 땀이 비오듯 쏟아지고 미친듯이 힘들기도 하지만, 그나마 그 순간이 즐겁고 성취감을 준다. 크로스핏도 그렇고, 자전거도 그렇고. 하길 잘했다 싶다.

그럼에도 방치한 기간이 있어서, 아직은 쉐이프가 진짜 엉망이라 더 좌절. 그러니깐 더 사람들 만나는 게 싫은 거다. 나도 다 아는 사실, '너 살쪘다!'라는 말 굳이 남의 입으로 듣기 싫거든. 그래서 다이어트랍시고 운동과 함께 약간의 편법을 썼었는데 생각보다 별다른 성과도 없고. gg치고 그냥 back to the basic 하기로 했다. 그래도 이 쪽 파트는 꽤 순진하고 정직한 게 먹히니까. 꾸준히 노력한 만큼 성과가 눈에 보이고, 내 노력으로 뭔가 바꿀 수 있는. 그런 게 남아있어서 다행이라고 생각해야 하나.

지난 주 4일 교토여행을 다녀왔다. 그 시간동안은 그래도 좀 즐거운 시간을 보내며, 회사를 잊고 지냈다. 하지만 일요일 저녁 집으로 돌아오니 진심으로 눈물이 날 것 같더라. 헬게이트 오픈. 나는 다시 시간과 상황을 견디는 생활자가 되어야 했다. 대체 왜, 어째서 이래야하는지 답을 모르는 채로. 솔직히 나는. 정말 열심히 나 자신을 바쳐 일할 자신이 있는 사람이고, 내 스스로의 능력을 회사를 위해 펼쳐나가고 발전시키고 함께 성장하고 싶다. 진심으로. 근데 멀리서 보기엔 수 백 명 사이에 끼어있는 '나' 라는 사람 하나가 그렇게까지 특출나지도 않고, 잘하겠다고 발버둥을 치든, 버려두든 별 차이가 없는 그런 하찮은 존재인거겠지.

교토여행을 하며, 이번엔 진짜 진심으로 - 여기와서 뭔가 다른 일을 하면서 살 수 있는 방법은 없을까에 대해 생각했다. 꼭 일본이 아니더라도, 다른 어디에라도. 다른 곳에서 다른 형태로 살고 싶다. 뉴스를 읽고 있으면 이 나라에서 살기가 싫어진다. 어이없거나, 경악스러운 일이 매일매일 끊임없이 펼쳐진다. 뭉뚱그려보면, 다들 좀 미친 것 같다. 이건 틀렸다는 생각이 분명하게 든다. 나도 그 사이에서 같이 미쳐가기 싫다. 언젠간 반드시 도망쳐야지. 그리고 그걸 위해 준비가 필요하다면 반드시 해 낼거다.

서글프다. 나라는 사람의 물리적인 테두리, 마음의 테두리, 회사의 테두리, 그리고 로컬까지 확장시켜봤자 잘 되어가고 있는 좋은 일이 단 하나도 없다니. 어째서 이럴까.



14 4월, 2014

Crossfit #8

2014/04/14 Crossfit WOD

Skill

8:00 EMOM of:
Even: Burpees x 11
Odd: 1+1/4 Goblet Squats x 8 (12kg)

Conditioning

5 x 3:00 AMRAP (12set) 
Resting 1:30 between each AMRAP

2 Goblet Squats 32/24 (8kg)
4 Kettlebell Swings 32/24 (8kg)
6 Pistols (3/leg)
8 T2B (Knee Raise) 


지난 주 목-일 여행을 다녀오면서 또 일주일만에 체육관을 찾았다. 좀 쉬니깐 그냥 많이 걷는 거 말고 쎈 운동을 하고 싶다는 생각이 무럭무럭. 그래도 4월 한 달 간 10 Crossfit 은 달성할 수 있을 것 같다. (이런 소박한 목표)

EMOM = Every Minute On Minute / Even (짝수) / Odd (홀수) 
0:00-0:59 11 Burpees / 1:00-1:59 8 Goblet Squats / 2:00-2:59 11 Burpees ... 이런식으로 매 분마다 한 세트씩 번갈아가며 총 8세트를 한다. 세트별로 보통 20-30초 정도 쉬게 되더라. Goblet Squat은 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는데, 오늘은 케틀벨로 진행. 케틀벨 손잡이를 두 손으로 잡고 가슴에 붙이고 (허리를 펴고) Squat 동작을 진행한다. 1+1/4가 무슨 뜻일까 했는데, 한 번 앉고 1/4 정도 (약간) 무릎을 폈다가 다시 앉고 일어서는 게 1번인 셈. 12kg로 했더니 딱 맞는 무게였다. 둘 다 그렇게까지 까다로운 동작은 아니었지만. 다들 Burpee 왜케 빨리 함? 내가 젤 늦음. 이런 거 싫음. 

Conditioning은 3분짜리 AMRAP을 5세트 진행. Goblet Squats, KBS 횟수가 적어서 12kg로 해도 됐겠다 싶은데 앞에 8분짜리가 좀 힘들어서 8kg로 했다. 케틀벨이 너무 머리 위로 쉽게 쑥쑥 올라갔지만 그냥 진행. (...) Pistols는 렉 잡고. T2BKnee Raise로 했는데 수퍼맨 포지션에서 최대한 다리를 앞으로 차서 무릎을 높이 올리라고 하심. (전에 여자 트레이너는 그냥 스트릭 포지션에서 무릎만 올리게 뒀는데. 뭐가 맞는거지? 그 때 그 때 다른 건가.) 무릎을 뒤에서부터 차 올리니 가슴까지 쑥 올라가긴 하는데, 손이 아파서 4번째 세트부터는 연속으로 8개를 못했다. 땀 때문에 손이 미끄러지기도. 그래도 트레이닝을 좀 더 계속하면 T2B는 Pullup보단 쉽게 될 거 같다는 희망을 조금 보았다. 손이 아픈 건 어쩔 수 없다고 하니 적응하는 수 밖에 ㅠㅠ 

아 그리고, 다음에 KBS가 나오면 꼭 12kg로 할 것. (반성) 


07 4월, 2014

Crossfit #7

2014/04/07 Crossfit WOD

Strength

Week 2 of 6 of Front Squat Cycle
6 sets of:
Front Squat x 3
* Set 1 – 70% (40lb)
* Set 2 – 80% (55lb)
* Set 3 – 90% (60lb)
* Set 4-6 (Tempo Front Squat :02 pause at the bottom) – 70% (55lb)

Rest 2:00 between sets

Conditioning

For Time: → 16:35
150 Barbell Thrusters 45/35 (120, 35lb → 15lb) 
*Every time the bar stops moving for more than 2 seconds, 10 burpees are performed, then continue.


Front Squats - 거의 한 달 전에 55lb(5개씩 5세트)를 들었었던 기록 발견. 이번에도 55lb는 무난하게 들 수 있었고 60lb까지는 들었다. 그 이상은 시도를 안했다. 다음 번엔 70lb까지는 들어 보는걸로.

Thrusters - 렉포지션으로 Front Squat를 하고 바로 바벨을 머리 위로 드는 Push Press가 연결된 동작. 지금보니 RX가 35lb인데 내가 겁도없이 RX에 도전한거였구나 (...) 처음에 35lb로 할 수 있을 것 같아서 자신있게 시작했으나, 30개 연속으로 하고 나니 팔과 다리가 문제가 아니라 숨이 턱까지 차올랐다. 도무지 이어서 하기 힘들 것 같아서 자존심 상하지만 트레이닝바벨(15lb)로 바꿔서 마저 진행. 하지만 앞에서 힘을 너무 빼 놓아서 100개도 겨우겨우 했다. 총 120개 정도 했다. 150개 무리 ㅠㅠ 첨부터 15-20lb정도로 진행할 걸 후회가 됐다. 앞으로는 RX를 확인하고 욕심내지 말아야겠다는 교훈.

무거운 거 드는 운동으로 이렇게 숨이 턱까지 차오르다니, 좋은 경험이었다. 운동 끝나고서 다들 숨차다는 얘길 젤 많이 하더라. 관습처럼 무산소, 유산소 운동을 구분하는 게 얼마나 부질없는 짓인지 몸소 체험한 WOD였다.

Crossfit 하고 온 날은 집에 와서 물 말고는 아무것도 안 마시게 된다. 운동 강도가 너무 높다보니 식욕이 바닥. 회사(팀)에서 자꾸 간식을 챙겨 먹이는 분위기이고 저녁식사도 종종 같이 하고 있어서 그걸 다 마다하기는 좀 힘들고. 주말에 약속이 있으면 어김없이 맥주를 마시거나 해서, 약속이 없는 저녁엔 가능한 한 음식을 덜(안) 먹으려고 한다. 운동도 운동이지만, 체중감량까지 이어지려면 식생활의 개선이 중요한데 좀 걱정.


02 4월, 2014

Crossfit #6

2014/04/02 Crossfit WOD

Tempo Training at (60-70% intensity)

45:00 of: (11 round + 10 Dirty Dances)
150m Row
10 Dirty Dances (work on explosiveness)
6 Pistols
4 Handstand Pushups (with box) 
1-3 Muscle Ups/Chest-to-bar pullup (1 kipping pullup)
1:00 Prone hold

Note: The point of tempo training is not to do 10 rounds for time. You should be able to hold out a conversation the whole time. Work up a sweat and work on efficiency with all these movements. If you can’t preform these movements, scale them or work the first part of the progression.


recovery training 느낌으로, 전력에서 60-70% 강도를 유지하면서 45분동안 진행되는 WOD였다. 아래 설명에는 10 round 이상 하지 말라고 되어있는 것 같은데 트레이너는 딱히 그런 말이 없었다. 내가 11 round를 했으니, 기록된 record를 보면 남자분들은 14 round 정도 평균적으로 하신 듯. 한 round에 정확히 4분씩 돌아가더라.

운동하러 가기 전에 Dirty Dance 등 모르는 용어가 많아서 구글링 했으나, 했음에도 모르겠어서 좀 살짝 두려웠다. Dirty Dance는 하프스쿼트 정도로 살짝 무릎을 굽혔다가 힙 드라이브가 들어가면서 점프하는 동작으로 진행했다.

Pistols검색해보면 많이 나오긴 하는데 집에서 한 번 해봤다가 멘붕. 한 쪽 다리를 들고 하는 스쿼트라고 보면 된다. 체조동작 같은데. 일반인이 이게 돼??? 안되는 사람들은 봉이나 밴드, 박스를 잡고 하라는데 대부분 잡고 하시더라.

Muscle up이 힘든 사람은 C2B Pullup을 1-3개 하라는데 나는 C2B도 안되므로 -_- 밴드 걸어서 Kipping Pullup ... 근데 이것도 힘듬. 솔직히 Muscle up은 꿈도 안꾸고 (...) Pullup의 벽이 젤 높아보인다. 되는 날이 오려나. 이건 체중의 영향을 진짜 많이 받는다는데. 내 몸을 들어올리는 거니까 가벼운 분들은 잘 된다고. 나 요즘 체중 좀 줄었는데. -_- 아직 멀었다.

Prone hold검색해보면 많이 나오는데, pushup 자세에서 팔꿈치 직각을 유지하고 버티는 동작. 전엔 이것도 힘들었는데, 이제 이건 10round 때도 되긴 되더라. 대신 땀이 비오듯 쏟아져서 힘듬과 동시에 약간 쾌감이 있었다. (ㅂㅌ가 되어가나 -_-)

45분동안 진행되는 이런 프로그램도 좋은 듯. 아직은 For time (시간을 측정하는) 것 보단 AMRAP (정해진 시간동안 최대한 많이 하는 것) 쪽이 마음이 편해서이기도 하다. 아무래도 운동하는 사람들 대부분이 남자인데 (여자는 나 하나뿐일 때가 많음), 혼자 뒤쳐져 있으면 그게 참 힘들고 빨리 하려고 애쓰다 보면 자세가 망가지는 게 신경쓰여서 더 힘들다.

그래도 1시간 가까이 비오듯 땀흘리고 나니 기분 좋아지더라. 운동하길 잘했다고 진심으로 생각했다. 내일 모레도 꼭 출석해야지.