02 4월, 2014

Crossfit #6

2014/04/02 Crossfit WOD

Tempo Training at (60-70% intensity)

45:00 of: (11 round + 10 Dirty Dances)
150m Row
10 Dirty Dances (work on explosiveness)
6 Pistols
4 Handstand Pushups (with box) 
1-3 Muscle Ups/Chest-to-bar pullup (1 kipping pullup)
1:00 Prone hold

Note: The point of tempo training is not to do 10 rounds for time. You should be able to hold out a conversation the whole time. Work up a sweat and work on efficiency with all these movements. If you can’t preform these movements, scale them or work the first part of the progression.


recovery training 느낌으로, 전력에서 60-70% 강도를 유지하면서 45분동안 진행되는 WOD였다. 아래 설명에는 10 round 이상 하지 말라고 되어있는 것 같은데 트레이너는 딱히 그런 말이 없었다. 내가 11 round를 했으니, 기록된 record를 보면 남자분들은 14 round 정도 평균적으로 하신 듯. 한 round에 정확히 4분씩 돌아가더라.

운동하러 가기 전에 Dirty Dance 등 모르는 용어가 많아서 구글링 했으나, 했음에도 모르겠어서 좀 살짝 두려웠다. Dirty Dance는 하프스쿼트 정도로 살짝 무릎을 굽혔다가 힙 드라이브가 들어가면서 점프하는 동작으로 진행했다.

Pistols검색해보면 많이 나오긴 하는데 집에서 한 번 해봤다가 멘붕. 한 쪽 다리를 들고 하는 스쿼트라고 보면 된다. 체조동작 같은데. 일반인이 이게 돼??? 안되는 사람들은 봉이나 밴드, 박스를 잡고 하라는데 대부분 잡고 하시더라.

Muscle up이 힘든 사람은 C2B Pullup을 1-3개 하라는데 나는 C2B도 안되므로 -_- 밴드 걸어서 Kipping Pullup ... 근데 이것도 힘듬. 솔직히 Muscle up은 꿈도 안꾸고 (...) Pullup의 벽이 젤 높아보인다. 되는 날이 오려나. 이건 체중의 영향을 진짜 많이 받는다는데. 내 몸을 들어올리는 거니까 가벼운 분들은 잘 된다고. 나 요즘 체중 좀 줄었는데. -_- 아직 멀었다.

Prone hold검색해보면 많이 나오는데, pushup 자세에서 팔꿈치 직각을 유지하고 버티는 동작. 전엔 이것도 힘들었는데, 이제 이건 10round 때도 되긴 되더라. 대신 땀이 비오듯 쏟아져서 힘듬과 동시에 약간 쾌감이 있었다. (ㅂㅌ가 되어가나 -_-)

45분동안 진행되는 이런 프로그램도 좋은 듯. 아직은 For time (시간을 측정하는) 것 보단 AMRAP (정해진 시간동안 최대한 많이 하는 것) 쪽이 마음이 편해서이기도 하다. 아무래도 운동하는 사람들 대부분이 남자인데 (여자는 나 하나뿐일 때가 많음), 혼자 뒤쳐져 있으면 그게 참 힘들고 빨리 하려고 애쓰다 보면 자세가 망가지는 게 신경쓰여서 더 힘들다.

그래도 1시간 가까이 비오듯 땀흘리고 나니 기분 좋아지더라. 운동하길 잘했다고 진심으로 생각했다. 내일 모레도 꼭 출석해야지.


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