14 4월, 2014

Crossfit #8

2014/04/14 Crossfit WOD

Skill

8:00 EMOM of:
Even: Burpees x 11
Odd: 1+1/4 Goblet Squats x 8 (12kg)

Conditioning

5 x 3:00 AMRAP (12set) 
Resting 1:30 between each AMRAP

2 Goblet Squats 32/24 (8kg)
4 Kettlebell Swings 32/24 (8kg)
6 Pistols (3/leg)
8 T2B (Knee Raise) 


지난 주 목-일 여행을 다녀오면서 또 일주일만에 체육관을 찾았다. 좀 쉬니깐 그냥 많이 걷는 거 말고 쎈 운동을 하고 싶다는 생각이 무럭무럭. 그래도 4월 한 달 간 10 Crossfit 은 달성할 수 있을 것 같다. (이런 소박한 목표)

EMOM = Every Minute On Minute / Even (짝수) / Odd (홀수) 
0:00-0:59 11 Burpees / 1:00-1:59 8 Goblet Squats / 2:00-2:59 11 Burpees ... 이런식으로 매 분마다 한 세트씩 번갈아가며 총 8세트를 한다. 세트별로 보통 20-30초 정도 쉬게 되더라. Goblet Squat은 덤벨이나 케틀벨을 들고 하는데, 오늘은 케틀벨로 진행. 케틀벨 손잡이를 두 손으로 잡고 가슴에 붙이고 (허리를 펴고) Squat 동작을 진행한다. 1+1/4가 무슨 뜻일까 했는데, 한 번 앉고 1/4 정도 (약간) 무릎을 폈다가 다시 앉고 일어서는 게 1번인 셈. 12kg로 했더니 딱 맞는 무게였다. 둘 다 그렇게까지 까다로운 동작은 아니었지만. 다들 Burpee 왜케 빨리 함? 내가 젤 늦음. 이런 거 싫음. 

Conditioning은 3분짜리 AMRAP을 5세트 진행. Goblet Squats, KBS 횟수가 적어서 12kg로 해도 됐겠다 싶은데 앞에 8분짜리가 좀 힘들어서 8kg로 했다. 케틀벨이 너무 머리 위로 쉽게 쑥쑥 올라갔지만 그냥 진행. (...) Pistols는 렉 잡고. T2BKnee Raise로 했는데 수퍼맨 포지션에서 최대한 다리를 앞으로 차서 무릎을 높이 올리라고 하심. (전에 여자 트레이너는 그냥 스트릭 포지션에서 무릎만 올리게 뒀는데. 뭐가 맞는거지? 그 때 그 때 다른 건가.) 무릎을 뒤에서부터 차 올리니 가슴까지 쑥 올라가긴 하는데, 손이 아파서 4번째 세트부터는 연속으로 8개를 못했다. 땀 때문에 손이 미끄러지기도. 그래도 트레이닝을 좀 더 계속하면 T2B는 Pullup보단 쉽게 될 거 같다는 희망을 조금 보았다. 손이 아픈 건 어쩔 수 없다고 하니 적응하는 수 밖에 ㅠㅠ 

아 그리고, 다음에 KBS가 나오면 꼭 12kg로 할 것. (반성) 


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