24 4월, 2014

Crossfit #9

2014/04/23 Crossfit WOD

Strength
Build up to a heavy Muscle Snatch → 50lbs  

Conditioning
5:00 AMRAP x 3 → 6 set 
3 Power Snatch 135/95# → 40lbs
6 Overhead Squats → 40lbs
9 Deadlifts → 70lbs

Rest 2:30 between rounds

- Snatch : 바벨을 넓게 잡고 렉포지션 없이 한 번에 들어올리는 것
- Muscle Snatch : 점핑, 스쿼트자세를 거치지 않고 데드리프트에서 일어서는 힘으로만 한 번에 들어올리는 것
- Power Snatch :  스쿼트자세로 앉으면서 한 번에 들어올리는 것. 

한 번에 들어올리는 게 35lbs로도 사실 쉽지 않아서. 자세 유지가 100% 되야 한다는 전제하에서라면 35lbs가 한계일 것 같고. 오버헤드 직전에 삐걱거리는 -_- 걸 감안하면 50lbs까지 들긴 했다. 쉽지 않음. 

여러 세트를 해야한다는 전제 하에 3 Power Snatch 는 무게를 줄여서 진행했는데, 스내치보다 오버헤드스쿼트가 문제였다. 지난 달 65lbs RX로 OHS가 나온 적 있었는데 그 땐 25lbs로 스케일링했었다. 그땐 힘들었지만 풀 스쿼트가 가능했는데 이번에 스내치에 맞춰서 40lbs를 들고 OHS를 했더니 풀 스쿼트가 힘듬. 기마자세에서 좀 더 내려가면 주저앉을 것 같은 기분이 ㅠㅠ 30-35lbs가 적절하지 않을까 싶긴 하다. 

내가 자주 안 간 탓도 있겠지만 (...) 내가 좋아하는 데드리프트임에도 불구하고 만나는 일이 참 없다. 반가웠음. 데드리프트 단계에서 플레이트를 더 걸치고 진행해서 70lbs를 들었다. 9번 반복했지만 앞에 3, 6번 반복한 동작보다 오히려 수월했고, 10개까진 충분히 반복할 수 있을 것 같은 느낌이었다. 80lbs 정도로 해도 됐을 것 같단 느낌. 아직 내가 데드리프트를 얼마나 들 수 있는지에 대한 감이 좀 없는데, Strength에 데드리프트가 한 번 쯤 나와주겠지? 1RM 100lbs 이상은 충분히 들 수 있을 것 같은데. 계산해보니 100lbs라고 해 봐야 45kg 밖에 안 되는 거다. 확실히 자기 몸무게까진 들어올려야 하나 봄. 그래야 풀업(턱걸이)도 가능해지는 거 아닌가? ㅜㅜ 내가 1xxlb(내 몸무게)를 과연 들 수 있을까.... 그게 빠를까 몸무게를 줄이는 게 빠를까.... (...) 

그러고보면 땅에서 위로 들어올리는 건 그나마 쉬운 듯. 머리 위로 들어올리는 게 문제다. 


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