28 5월, 2014

Crossfit #14 #15

2014/05/23 - #14 

Threshold Training

2:00 on / 4:00 off,  7 Rounds of: 

200m Sprint
10 Strict Press 45/35# (35lbs, 10 7 7 7 7 7 7)
ME Thrusters 45/35# (35lbs, 8 5 4 4 4 4 4)


금요일마다 비슷한 트레이닝. 2분동안 전력으로 달리고, 4분 쉬고의 반복이다. 당연히 죽도록 힘든데 시간이 정해져 있어서 오히려 할만한 느낌이 드는 트레이닝.

몸을 쭉 펴고 반동 없이 렉포지션에서 바를 머리 위로 올리는 Strict Press, 35lbs로 10개 연속은 내게 맞는 무게가 아니었다. 기본 바가 35lbs라서 이 정도는 당연히 해야지, 라고 생각했고 같은 클래스에 다른 여자분들도 모두 Rx 로 하고 있었는데 워밍업에서 이미 지치기 시작. 두 번째 셋트부터는 7개가 한계였고 사실 자세를 유지하며 하는 건 5개가 한계. 25lbs정도로 했어야 했다고 생각. 무게를 줄이는 걸 두려워하지 말아야하는데 쉽지 않음. 

2분간 Sprint, Strict Press를 하고  남은 시간동안 Thrusters - 는 오히려 할만 했다. 그건 Strict Press가 워낙 힘들었기 때문. 햄스트링과 반동의 소중함 (...) 


2014/05/26 - #15 

Strength


5 sets of:
High Hang Clean x 2 (55 65 70 70 65lbs

Conditioning
3 Rounds for time: → 15:01 
60 DU (jumping over the barbell)
25 Burpees Over the Bar (25 25 19)
7 Hang Cleans 135/95# (55lbs) 


High Hang Clean - 바를 잡고 선 상태에서 무릎을 굽혔다가 허벅지 힘으로 쭉 펴는 반동으로 바를 들어올리고 점핑+렉포지션으로 바를 받음. 딥이 아주 살짝만 들어간다. 어디부터 어떻게 드느냐에 따라 비슷비슷하지만 참 다르고, 정말 다른 무게가 들린다 (...) 

Power Clean의 경우 70lbs가 가뿐했는데, 허리 높이에서 시작해서 들어올리는 HHC는 65lbs가 적정무게였던 것 같고, 5lbs만 더 얹어도 힘듬. 많이 시도했는데 안됨. Power Clean 하던 걸 떠올리며 내가 오늘 컨디션이 이상한가 싶었는데 생각해보니 HHC가 같은 무게일 때 더 힘든 게 당연한 듯. 

Conditioning - 줄넘기가 없어서 DU 대신 바벨을 가운데 두고 옆으로 점프해서 뛰어넘는 걸로 대체. 근데 이거보다 줄넘기가 더 쉬울 거 같은데. 진짜 힘듬. 거기에 이어 25버피 하다가 승천할 뻔 함. Hang Clean이 제일 쉬웠어요. (눈물) 진짜 비명 나올 정도로 힘든 15분. 




19 5월, 2014

Crossfit #13

2014/05/19 Crossfit WOD

Skill

10:00 EMOTM of: (= Every minute on the minute)
Odd: 2 Power Cleans (Heavy) → 70lbs 
Even: 30-45 second handstand hold → 30 second plank hold 

Conditioning

For Time: → 8:56 
Row 500m

5 RFT: (= Round for time)
5 Pullups
7 Pushups
9 Air Squats

30 KBS 32/24 → 12kg

Diet 

08:00  닭가슴살 100g 토마토 200g 카페라떼
12:00  (회사식당) 취나물밥1/4 쇠고기청경채볶음 쑥갓나물
17:00  초콜렛 세조각
19:00  블루베리주스 100ml
19:30 - 20:30  Crossfit WOD 
21:30  닭가슴살 100g 토마토 200g


Power Cleans 을 복습할 수 있었던 유익한 시간. 잠깐동안 Power CleanMuscle Clean이랑 헷갈려서 뻣뻣하게 클린을 하다가 점핑-랜딩을 해도 된다는 사실을 알고 -_- 무게를 올렸다. 35+30+5=70lbs. 근데 사실 연달아 5개쯤 할 수 있는 무게였다. (...몸사려서 죄송합니다) 15 다음 플레이트가 25짜리라 두개 끼우면 85가 되는데 그건 다음 기회에 시도를. 랜딩은 좀 더 과감하게 스쿼트 자세로 앉으면서 바닥을 꽝 구를것, 동시에 팔은 빠르게 렉포지션으로 넣고. 과감하게 하는 게 관건.

Handstand hold ... 네, 이거슨 물구나무 서기 (...) 몸무게가 격하게 가벼워지면 할 수 있을 것 같다. 지금은 무리. 그래서 plank hold로 대신했습니다. 이제 이건 쉽다. 첨엔 이것도 힘들었던 적이 있었다는 걸 떠올리며 위안. (... 이 되냐...)

이어서 최대 10분을 기준으로 진행되는 conditioning training. Row 500m은 이제 가볍게 할 수 있다. 가볍게 2분 안으로 끊음. 하지만 Pullups 어쩌죠. 나 이거 영원히 못하는 거 아닐까. 두꺼운 밴드를 끼우고도 내 몸뚱이를 들어올리는 게 너무 힘들어서 굴욕적이다. KBS는 처음으로 12kg들고 해 봤는데 30개 채우고 진심 힘들어서 토할 뻔 했다. 전력질주 200미터쯤 한 것 처럼 숨차고 토할 것 같은 느낌. 그래도 중간중간 쉬면서 겨우 30개 채웠다. 이어서 10개 미만이라면 12kg 가능, 하지만 이어서 30개는 무리. 10kg 짜리가 딱 적당할 것 같은데. RX가 24kg라니 어쩐지 절망적이다.

Pull-up, Toe-to-bar, Handstand (+ Push-up), Muscle-up, L-sit, Double under 모 이런것들은 내가 과연 할 수 있는 날이 오긴 올런지? 일단 체중을 줄여야 가능성이 높아지는 항목들이 보인다 ㅠㅠ 내 몸뚱이가 너무 무거워서, 나를 들어올리는 게 너무 힘들고 부담스럽다. 그래서 아직은 바닥에 있는 걸 들어올리는 게 백 배 마음 편하고 쉽다. 슬슬 닭가슴살, 토마토로 이루어진 다이어트 식단에 돌입했다. 6월 가족여행 때 엄마한테 덜 구박당하고, 9월에 방콕에서 수영복 입게 목표. 제대로 좀 해 보자.


Home training + Crossfit #12

2014/05/07 Home training #2

9 Rounds :
15 Goblet Squats 15 KBS (8kg)

Resting 1:00 between each 3 Rounds


소요시간 측정했는데 휴식시간 2분 포함 14분쯤. 지난 번 총 100회 기준이었는데 이번에는 휴식시간을 배치해서 총 135회 기준으로 진행해봤고 마지막 라운드는 꽤 힘들었다. 이런저런 개인적인 일로 계속 클래스를 못 들어가고 있어서 죄책감이. 앞으로 바빠질텐데 걱정이다. 


2014/05/16 Crossfit WOD

Threshold Training
2:00 Work / 4:00 Rest, 7 Rounds of:
250m Row
10 TTB (Scale: Straight-leg raises)
ME Burpees (5 6 5 5 5 5 4 = 35) 

*Score is total number of burpees after seven rounds.

계속 못 가다가 오랜만에 출석. 죄책감이 이만저만이 아님. (돈도 아깝고)
2분간 전력으로 250m Row, 10 TTB, 남은 시간동안 Burpees를 하고 Burpees를 몇 개 했는지를 세어서 카운트. 4분을 쉬고 다음 라운드를 진행한다. 남녀 할 것 없이 보통 다섯개 정도가 평균인 듯 했고, 다른 시간대 클래스를 보니 괴수분들은 10개 이상도 하시는 것 같았는데. 250m Row 자체는 길이 자체가 짧아서 빨리 하나 늦게 하나 몇 초 차이 안나는 것 같고, TTB와 버피 속도가 미친듯이 빠르면 가능하지 않나 싶다.

50버피*100일 챌린지가 있다고 신청하라는 얘길 들었다. 매일 시간을 재면서 해 보면 의미있겠다 싶은데. 전 날 못하면 다음 날 100개를 하고, 이틀을 펑크내면 다시 1일부터 시작이라거나. 기록이 단축되는 걸 보는 재미가 분명히 있을 것 같다. 근데 집에서 버피 해도 되나.

트위터에서 의미있는 글을 봤다. 목표체중을 정하지 말고 목표중량을 정하라는 거. 언제까지 몇 킬로그램 빼겠다, 가 아니라 언제까지 몇파운드 들겠다, 이런 식의 목표를 정하고 트레이닝하다보면 목표체중이나 핏은 자연히 따라올거라거다. 거짓말같은 하지만 진리에 가까운 말 같았다.